mai 2 2014

5 coisas que você não sabia sobre proteína

Treinadores e nutricionistas regularmente defendem a proteína – ajuda a ganhar músculos, estabiliza o açúcar do sangue, melhora o foco, para nomear apenas alguns dos benefícios – e ainda assim há muita desinformação sobre o assunto.

“Proteína é feita de aminoácidos. É o bloco de construção do corpo. Sem ela, não podemos construir todas as coisas que ajudam o corpo a funcionar bem : músculo, tecido conjuntivo, neurotransmissores, células sanguíneas e hormônios” diz Ryan Andrews, um instrutor de fitness e nutrição. “Eu recebo muitas perguntas sobre o assunto dos meus clientes diariamente – ainda há alguma confusão. Muitas pessoas ainda não entendem que suas reservas de aminoácidos estão constantemente empobrecidas, e se você não reabastecê-las novamente, seu corpo pode puxar da massa muscular para adquirir as proteínas que necessita.”

Aqui, Andrews desmente alguns mitos comuns sobre a proteína.

Mito N° 1 : Você deve consumir toda a sua proteína do dia em uma única refeição.

Fato : “Todo dia quase me perguntam sobre isso. A maioria das pessoas pensa que é Ok consumir toda a cota de proteína diária em uma refeição, como um bife grande no fim do dia. Mas a ingestão de proteína precisa ser distribuída durante o percurso do dia. Nós temos uma reserva limitada de proteína, sendo que as de carboidratos e gordura é maior. Pense como uma pia que você está tentando manter cheia mas não há um plug no ralo – você precisa reabastecer suas reservas conforme elas são empobrecidas. Tente consumir um pouco em cada refeição.”

Mito N° 2 : A proteína que você consome deve ser de origem animal.

Fato : “Muitas pessoas pensam que as proteínas de origem vegetal não contam, mas eles contém todos os aminoácidos necessários em proporções variadas. Comidas como feijão preto, lentinhas, ervilhas, quinoa, trigo, aveia, amêndoas, nozes e sementes de chia são ótimas fontes de proteína para qualquer dieta.

Mito N° 3 : Você não pode consumir proteína demais.

Fato : “Isso não é verdade. Um excesso de qualquer nutriente pode ser guardado como gordura e levar a um ganho de peso indesejado. Tendo dito isso, é mais difícil comer muito alimentos densos e ricos em proteína como carne e ovos do que carboidratos processados, que comumente tem adição de açúcar e sal. Se você é uma pessoa muito ativa, o ideal de proteína necessário é 1,5 gramas de proteína por kilo do seu peso corporal.

Mito N° 4 : Você precisa de um shake de proteína imediatamente depois do exercício para ganhar músculo.

Fato : “Essa idéia é baseada no que conhecemos como janela anabólica de oportunidade – quando o corpo age como uma esponja absorvendo os nutrientes para reabastecer reservas de glicogênio e dar início a síntese de proteína. Novas pesquisas mostram que a janela é maior do que se pensava – você tem na realidade mais ou menos duas horas depois do exercício para começar o processo de recuperação. Mas ainda mais importante é a proteína que você consome ao longo do dia. “

Mito N°5 : É difícil consumir a quantidade necessário de proteína diária.

Fato : “ É mais fácil do que você pensa. Mergulhe vegetais em hummus ou feijão preto. Adicione amêndoas moídas ou uma colher de pó de proteína na aveia, polvilhe sementes de girassol e abóbora na salada, e acrescente chia no shake. Outro jeito de aumentar o índice de proteína da sua dieta é usando enquanto cozinha. Substitua parte da farinha por pó de proteína. O resultado será refeições mais saudáveis ! “

Fonte : DETAILS


jan 30 2013

Os benefícios da Sauna

Que tal uma sauna para relaxar? Estes banhos de vapor podem ajudar a melhorar a sua saúde, além de relaxar! Veja alguns benefícios:

Benefícios gerais

Os banhos de calor aliviam a tensão, estimulam a circulação sanguínea e ajudam a rejuvenescer a pele por meio da transpiração. O calor dilata os vasos sanguíneos, reduzindo a pulsação e a pressão arterial. Na sauna seca, como não há formação de vapor, a temperatura é bem mais elevada do que na úmida – varia entre 70º e 90° (com umidade do ar entre 5 e 25%). No vapor, o calor vai de 45 a 60ºC (com umidade de 95%). A boa notícia é que meia hora de sauna pode equivaler a dez minutos de exercício cardiovascular ou corrida leve. Em alguns minutos na sauna, seu coração trabalha tão duro quanto se exercitando.

Alerta: quem tem pressão arterial alta ou muito baixa ou faz uso de remédios para hipertensão deve evitar fazer sauna.

Perda de peso

Existe a crença generalizada de que fazer sauna ajuda a emagrecer. O fato é que na sauna a vapor você pode perder até 125 gramas em dez minutos. Mas não se engane: praticamente tudo o que eliminar será em forma de suor (só água e sal). Na seca, a temperatura é mais alta, mas por conta da menor umidade você consegue suportar o calor por muito mais tempo e perder até 500 gramas em dez minutos. Mas também só em forma de líquidos.

Limpeza de pele

A transpiração na sauna abre os poros e ajuda a remover sujidade da epiderme, camada superficial da pele. Mas não elimina toxinas de dentro do corpo, como algumas pessoas acreditam. Na sauna a vapor, o calor associado à umidade contribui para a abertura plena dos poros, permitindo a liberação de sujeira e até produtos químicos aderidos a eles. Já na sauna seca, o corpo tende a dilatar seus capilares para expulsar o calor, mas retém a umidade, o que pode acabar prendendo algumas sujeiras nos folículos, explica a médica.

Fonte: GQ

Imagem: reprodução


jan 16 2013

10 alimentos essenciais para a saúde do Homem

Histórias sobre o último alimento saudável da moda aparecem constantemente. É importante ter em mente, entretanto, que não existe uma única dieta perfeita. Existem milhares de alimentos saudáveis no planeta. Listamos aqui dez tipos de alimentos que se destacam pela habilidade de prover benefícios apenas por suprir nossos corpos com seus macronutrientes.


Peixes gordurosos
Eles são ricos em ômega-3, que são gorduras essenciais e necessárias para a saúde mas não são produzidas pelo corpo. Estes tipos de peixe – salmão, atum – são associados com com baixas taxas de depressão, doenças do coração e câncer. Estes peixes são tão importantes que a The American Heart Association (Associação Americana do Coração) recomenda que eles façam parte de nossa rotina pelo menos duas vezes por semana.

Frutas vermelhas
Frutas vermelhas – morango, framboesa, amora, mirtilo – são uma das fontes mais potentes de antioxidantes no planeta. Seus fitoquímicos, incluindo antocianinas, catequinas, ácido elágico, flavonóides, ácido gálico, quercetina, rutina e vitamina C ajudam a prevenir alguns tipos de câncer, infecções urinárias, doenças cardíacas e perda de memória.
Nozes
Muito da gordura das nozes é monosaturada, um tipo de gordura saudável para o coração que ajuda a reduzir o colesterol e o risco de diabetes e obesidade.

Vegetais crucíferos
Repolho, brócolis, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, rabanete, repolho, mostarda são também conhecidos como vegetais crucíferos. Até pouco tempo só se sabia que eles eram ricos em vitaminas e minerais além de serem boas fontes de fibras. Hoje em dia, devido a vários estudos, foi descoberto que esses vegetais contêm compostos que ajudam a prevenir várias doenças, incluindo o câncer. O consumo desses vegetais tem sido associado com a redução do risco de câncer por conta do alto conteúdo de glicosinolatos encontrado nesses vegetais.
Feijões
Eles são como uma caixa-forte de nutrientes – são poderosos em proteína, fibra, ferro, potássio, magnésio e zinco. O consumo de feijões está associado a menor risco de doenças cardíacas.
Chá

Pesquisas sugerem que os antioxidants do chá podem prevenir cancer, doenças do coração e diabetes. Também pode ajudar a perder peso por fazer a gordura ser metabolizada com mais eficácia. Uma dica: esprema um pouco de limão em seu chá. Isso vai fazer com que seu corpo absorva 80% mais dos antioxidantes presentes no chá.
Maçãs
Maçãs contêm pectina, que tem demonstrado baixar o açúcar no sangue e os níveis de colesterol.As maçãs também têm Vitamina C.

Vegetais da família do alho
Cebola, alho, alho-poró e cebolinha ajudam a dar mais sabor aos pratos. Mas eles também são poderosos agentes contra doenças. Estudos mostraram que esses vegetais reduzem o colesterol e a pressão alta.
Vegetais verdes
Espinafre, todos os tipos de alface, rúcula, brócolis, couve, couve-flor, repolho são as maiores fontes concentradas de nutrientes que você pode encontrar. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras e ainda contém luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde das células e dos olhos. Também ajudam na prevenção de doenças cardíacas. Diabetes e alguns tipos de cancer.
Alimentos com baixo teor de gordura de leite
Estudos mostraram que esses produtos podem ajudar a perder peso, particularmente na area abdominal. Adicionalmente, eles contém calico, potássio, fóforo e vitaminas A, D e B12.

Fonte: GQ

Imagem: reprodução


jan 24 2012

Durma Certo

O sono tem papel fundamental para o bom funcionamento do organismo, de sua saúde e bem estar.

A questão é que, muitos tem hábitos errados no momento de dormir o que prejudica a capacidade de aprendizado e o processo de consolidação da memória, além da produção de hormônios e substâncias que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo.

Será que você está dormindo mal e não sabe? Veja alguns hábitos errados relacionados à postura:

1º Dormir de barriga pra baixo

Nesta posição, há uma flexão exacerbada do pescoço, o que pode causar torções na cervical e na lombar.

O ideal é sempre dormir de lado, com dois travesseiros: um para apoio da cabeça, numa altura e suporte que sustente o seu peso e preencha completamente o espaço compreendido entre ela e o colchão. E outro, entre os joelhos e pernas, que deverão estar semiflexionadas.

2º Dormir no canto do travesseiro

Isso causa um “buraco”, que acaba virando o cantinho preferido para as horas do bom sono: o que pode prejudicar a integridade músculo esquelética da coluna cervical, provocando micro trauma a principio e com o tempo causar dores.

O ideal é centralizar a cabeça exatamente na metade do travesseiro, formando um ângulo de 90º no pescoço, de forma a manter coluna cervical sempre alinhada.

3º Braço embaixo do travesseiro

Além de prejudicar o alinhamento da coluna, o hábito pode causar problemas de circulação, uma vez que o peso sobre o braço acaba por comprimir algumas veias e nervos.

Dica: Os braços deverão estar livres e os ombros sempre alinhados, de forma não prejudicar a cervical.

4º Dormir com o travesseiro muito alto ou muito baixo

Esse hábito causa o desalinhamento da coluna cervical, o que prejudica a circulação sanguínea e dificulta os estímulos elétricos enviados pelo cérebro aos órgãos do corpo. O travesseiro ideal deve preencher exatamente o espaço entre a cabeça e o colchão.

Dica: O pescoço não pode ficar inclinado nem para cima e nem para baixo.

E então, como está sua postura durante o sono?

Fonte: Exame.com


nov 12 2011

Dieta de Academia: Não erre!

Se você malha ou principalmente vai começar a malhar, saiba que para ganhar aqueles músculos é preciso alimentar-se bem e corretamente com muito cuidado com o que consome.

Para você não errar na dieta, nós vamos dar algumas dicas:

1º Não exagere na proteína no pós-treino

Pode acreditar, em vez de ganhar um pouco mais de músculos, tudo o que você provavelmente vai conseguir é uma diarreia.

Entenda: O organismo tem uma capacidade determinada de absorção diária de proteína, que varia de 1 a 2 gramas por quilo do peso corporal. Se passar disso, seu organismo vai eliminar esses nutrientes.

2º Não exagere no suplemento

Para quem está começando, na fase de adaptação, a suplementação é desnecessária, uma vez que vai fornecer nutrientes de forma excessiva e portanto, fazer você ganhar gordura, sobrecarregando fígado e rins.

3º Não treine sem comer

Esse erro é típico de quem quer emagrecer, mas é a pior atitude para quem quer perder gordura. Entenda: O seu metabolismo precisa funcionar e, para isso ele depende da presença de carboidratos, portanto, coma algo (sem exageros) antes de ir para a academia. Sugestões: Barra de cereais ou uma fruta.

Fonte: Men’s Health