nov 12 2014

Novembro Azul!

Semelhante ao Outubro Rosa para as mulheres, focado no câncer de mama, o Novembro Azul, também conhecido como Movember, é uma campanha internacional que foi criada em 2003 na Australia e procura levantar fundos para programas de combates ao câncer de próstata e testículo, chamando a atenção para a importância dos exames periódicos, já que essas doenças, se diagnosticadas cedo, tem grandes chances de cura.

A campanha incentiva os homens a iniciarem o mês com a cara limpa, e deixarem o bigode crescer ao longo do mês, daí o nome Movember ( moustache -bigode + november – novembro). Para saber mais, visite www.ex.movember.com

A Estivanelli apóia esta causa!


nov 11 2014

A dieta do homem

Os nutrientes que não devem faltar no prato para garantir o funcionamento de seu cérebro, coração e outros músculos, além de melhorar a saúde sexual

Esqueça a Dieta Dukan, aquela em que as carnes são estrelas e os carboidratos, vilões. Não comece uma detox, com seus sucos verdes, zero glúten e lactose. E ignore a paleolítica, que incentiva a alimentação dos tempos das cavernas. Todas essas receitas prontas podem até fazer sucesso entre quem quer perder peso. Acontece que nós, homens, precisamos de muito mais que isso para manter os músculos ativos, o coração a salvo de doenças, o cérebro funcionando a mil e o sexo rolando solto. “Todo ser humano tem uma constituição celular única e não estamos falando apenas das digitais. Nosso organismo é formado por trilhões de células, com necessidades específicas de nutrientes, em doses que vão variar conforme sua composição corporal”, explica a nutricionista funcional Luciana Harfenist. Ela, os nutricionistas Ricardo Zanuto e Maria Fernanda Pio e a nutróloga Ana Luisa Vilela desenvolveram para a GQ o que seria a dieta universal do homem, com nutrientes que não devem faltar no seu prato e cardápios capazes de garantir a saúde de cada peça da sua engrenagem.

Coração

As doenças cardiovasculares são causadoras de 29,4% de todas as mortes registradas no país anualmente. Na ponta do lápis, mais de 308 mil pessoas morrem todos os anos desses males, principalmente de infarto e acidente vascular cerebral. Estudos do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia mostram que 60% dessas vítimas são homens, com média de idade de 56 anos.  O ômega 3 é uma das chaves para a prevenção.

A dieta do homem — coração (Foto: João Avila)

Vitamina B12
Regula a produção da homocisteína   – um aminoácido produzido pelo corpo quando digere a proteína, principalmente a das carnes. O excesso de homocisteina prejudica o revestimento interno das artérias, aumentando a coagulação do sangue e as chances de um problema cardíaco. Onde está:  arroz, carnes, feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico.
B-Glucanas
Um tipo de fibra solúvel que tem ação comprovada na redução do colesterol, prevenindo as doenças cardíacas. Sua habilidade em combater radicais livres coloca essa fibra na lista dos antioxidantes. Onde está: farelo de aveia.
Fitoesteróis
Quando  chegam ao intestino reduzem a absorção do colesterol. A ingestão de 2,5 a 3 gramas por dia pode reduzir o nível de gordura no sangue em cerca de 15%, mas seu consumo deve ser diário para garantir os resultados. Onde estão: nozes, frutas, legumes e verduras.
Ômega 3
Reduz níveis de triglicerídeos (gorduras), melhora a força do músculo cardíaco responsável por bombear o sangue e regula a pressão arterial. Onde está: salmão, atum e sardinha.
Cardápio
Café da manhã: Pão multigrãos com pasta de nozes, manjericão e azeite + ricota de ovelha e salmão marinado + 1 nectarina + 1 castanha-do-pará
Lanche: Frutas vermelhas com amêndoas e nozes
Almoço: Salmão grelhado com ervas + berinjelas e abobrinhas assadas com azeite, tomate e alho + risoto de quinoa e brócolis + grão-de-bico + salada de folhas, tomate e fundo de alcachofra
Sobremesa: abacate com limão e mel
Lanche: Barra de frutas secas com castanhas
Jantar: Sopa de tomate e orégano + peito de peru assado com laranja + salada de brotos e lentilha
Sobremesa: 1 tablete (30 gramas) de chocolate amargo

Músculos

Com o passar dos anos eles sofrem um desgaste natural. Os homens tendem a perder 3 quilos de músculos entre os 25 e os 50 anos. A partir dos 50 eles perdem 1% de seu peso em músculo a cada ano. Para evitar essa degeneração, a prática de exercícios físicos, aliada a uma alimentação equilibrada, composta por carboidratos e proteínas, é fundamental.

A dieta do homem — músculos (Foto: João Avila)

Proteínas
Após a prática da atividade física, a musculatura precisa se recompor e encontra nas proteínas essa energia. Onde estão: leite, queijos e derivados, carnes brancas e carnes vermelhas.
Carboidratos complexos
O músculo armazena energia para utilizar durante a prática do exercício. Antes do esporte, dê preferência aos carboidratos de índice glicêmico baixo, que garantem o aporte de energia necessário e evitam que a insulina aumente excessivamente. Onde estão: madioquinha, quinoa, batata-doce.
Potássio
Ajuda a reduzir a pressão arterial e anula os efeitos do sódio excessivo, presente principalmente nos alimentos industrializados. Quando a quantidade de sódio e potássio nos músculos não é adequada, acontece a cãimbra, que nada mais é que a contração involuntária de um músculo. Onde está: banana, laranja, uva-passa, leite e folhas verdes dos vegetais.
Cardápio
Café da manhã pré-treino: Tapioca feita com farelo de aveia, pasta de peito de frango desfiado (150 gramas),  tahini e ervas + suco estimulante de laranja, beterraba, farelo de maca peruana e colágeno hidrolisado
Lanche pós-treino: Mingau de whey protein, banana, mel, farinha de linhaça dourada e óleo de coco extravirgem
Lanche da manhã: 1 fruta + 1 castanha-do-pará
Almoço: Filé de peixe congro rosa + purê de batata-doce, abóbora vermelha e brócolis feitos no óleo de gergelim + folhas à vontade
Lanche da tarde: Sanduíche com mozzarela de búfala, tomate, brotos, manjericão, azeite e ervas + suco orgânico de amora
Jantar: Frango empanado com flocos de quinoa + suflê de cenoura feito com ovos, ricota de búfala e ervas + arroz integral com shitake + salada de agrião, radicchio, tomate-cereja e azeite extravirgem
Ceia: Salada de frutas com iogurte

Saúde sexual

O câncer de próstata é o sexto tipo mais comum no mundo e o mais prevalente em homens, representando cerca de 10% do total. Estimativas do INCA (Instituto Nacional de Câncer) apontam que em 2014 serão diagnosticados no Brasil 69 mil novos casos. Fatores como estresse e má alimentação influenciam a saúde sexual. Para se proteger, aposte em alimentos ricos em aminoácidos.

A dieta do homem — saúde sexual (Foto: João Avila)

Cromo
Além de proteger contra doenças cardiovasculares, esse sal mineral melhora a fertilidade e aumenta o número de espermatozoides. Onde está: brócolis, suco de uva, cogumelos, nozes, batata e peito de peru.
Vitamina C
Reduz o número de radicais livres e protege o esperma dos danos oxidativos.
Onde está: frutas cítricas.
Aminoácidos
São vasodilatadores capazes de melhorar o fluxo sanguíneo na região do pênis e aumentar o número de espermatozoides. Onde estão: ostras, chocolate amargo e goji berry.
Betacaroteno
Combate radicais livres e impede o aparecimento de tumores na próstata. Onde está: cenoura, batata- doce e pimentão verde.
Licopeno
Pesquisas da Universidade de Harvard mostram que ele diminui em 35% os riscos de câncer de próstata. Onde está: tomate, pimenta e frutas vermelhas.
Ômega 3
Estudos evidenciam que o consumo de alimentos ricos em ômega 3 melhoram a qualidade dos espermatozoides. Onde está: salmão, atum, sardinha e cavalinha.
Arginina
Aumenta a produção de óxido nítrico, o que induz a vasodilatação, importante para a ereção masculina. Onde está: castanha-do-pará, nozes e amêndoas.
Cardápio
Café da manha: Crepe proteico + suco de melancia, beterraba e 1 colher de sopa de farelo de maca peruana
Lanche da manhã: Castanhas-do-pará, nozes e amêndoas + suco de cranberry com romã
Almoço: Espaguete integral com frutos do mar (ricos em zinco e ômega 3, são importantes para a produção hormonal e a fertilidade)
Lanche da tarde: 1 tablete (30 gramas) de chocolate 70% cacau + 2 castanhas-do-pará + chá-verde
Jantar: Peito de frango com curry + salada de quinoa com pimenta vermelha + salada de folhas + 1 taça de vinho tinto
Ceia: 1 fruta

Cérebro

É o órgão com a fisiologia mais complexa do corpo humano, influenciando diretamente as funções dos demais. “De acordo com pesquisas, 20% da energia consumida pelo ser humano é utilizada pelo cérebro e 25% do oxigênio inalado é direcionado para que o órgão possa realizar suas atividades”, diz Ricardo Zanuto, nutricionista e fisiologista.

A dieta do homem — cérebro (Foto: João Avila)

Ômega 3
Em humanos, a deficiência em ômega 3 parece estar associada a um aumento do risco de vários distúrbios mentais, incluindo o de déficit de atenção, dislexia, demência, depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia. Onde está: peixes como salmão, atum e sardinha.
Ferro
Sua deficiência causa irritabilidade, falta de concentração e perda de memória. Onde está: bife de fígado e frutos do mar.
Selênio
Estudos indicam que a carência desse mineral pode causar depressão, nervosismo e confusão mental. Onde está: frutos do mar e miúdos bovinos como rim e fígado.
Carboidratos
São as principais fontes de energia para o organismo e para o cérebro. Atuam na formação das memórias. Onde estão: arroz integral, trigo, granola, aveia, pão integral, maçã, damasco, banana, amora, cereja, frutas secas, abacaxi, feijão, cenoura, abóbora, entre outros.
Aminoácido de Triptofano
Atua em diversas funções cerebrais, como qualidade do sono, sensibilidade a dor e controle do humor. Onde está: ovos.
Vitaminas do Complexo B
O complexo B é um conjunto de oito vitaminas com importante ação no metabolismo celular. Responsável por proteger os tecidos nervosos cerebrais contra a oxidação, atua também na produção de neurotransmissores e na memória. Ajuda o corpo a combater nervosismo, ansiedade, demência e depressão. Onde estão: carnes, arroz, feijão e castanhas.
Vitamina E
Protege as membranas do cérebro contra alguns efeitos do envelhecimento. Pesquisadores descobriram que ela combate a produção exagerada de radicais livres. Tem papel importante nos processos mentais que envolvem atenção, memória e aprendizado. Onde está: castanhas, feijão e óleos vegetais.
Cardápio

Café da manhã: Ovo caipira mexido temperado com cúrcuma + pão 100% integral + shake com 1 polpa de açaí, 3 colheres de sopa de mirtilo, água de coco, 2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada, 1 colher de sopa de goji berry e 1 medida de isolado proteico. Bater no liquidificador e acrescentar água

Lanche da manhã: 2 damascos secos + mix de nuts (1 unidade de nozes + 4 unidades de amêndoas + 2 unidades de avelã)

Almoço: Salada com rúcula, alface roxa, cenoura e morangos, regada com molho cítrico de laranja, alecrim e iogurte natural, flor de sal e azeite de macadâmia + atum na crosta com gergelim e semente de aroeira + arroz-preto + suco de maracujá
Sobremesa: mix de frutas vermelhas

Lanche da tarde: Iogurte com 10 gramas de proteína, mel de flor de laranjeira, semente de chia e colágeno hidrolisado

Jantar: Sopa de couve-flor, peito de frango, couve- manteiga, dill e red curry

Ceia: 1 tablete (30 gramas) de chocolate 70% cacau

* 2 litros de água ao dia, fora das refeições

Fonte:GQ


set 8 2014

Corra de doenças

Correr não é bom só para queimar calorias. Também deixa você mais calmo, esperto e saudável. Confira o que você ganha a cada passo

corra de doenças - abre

CALCULE SEUS PASSOS
Segundo o treinador americano Jack Tupper Daniels, autor do livro A Fórmula de Corrida de Daniels (Ed. Artmed, 332 págs.), para ter melhor desempenho e evitar lesões ao correr o ideal é dar 180 passos por minuto. Aqui, mostramos quantas vezes você toca os pés no solo se mantiver essa frequência de passadas para percorrer a 10 km/h as seguintes distâncias:

5 400 passos
AFIE SUA MENTE
Pesquisa realizada pela Universidade de Illinois (EUA) descobriu que correr por meia hora melhora o tempo de reação e a habilidade de raciocínio. E os benefícios não param aí. Segundo estudos publicados no periódico Neurology (EUA), homens que praticam atividade física regularmente mantêm os neurônios tinindo por mais tempo. Já os sedentários possuem duas vezes mais risco de sofrer Mal de Alzheimer.
O que fazer Corra 30 minutos.

8 100 passos
DETONE GORDURA O DIA TODO
Não é novidade para você que a corrida é um dos esportes que proporcionam maior gasto calórico. Ainda há um bônus pós-treino: de acordo com pesquisa realizada no Laboratório de Performance Humana da Carolina do Norte (EUA), correr por 45 minutos deixa seu metabolismo acelerado (o que aumenta seu gasto calórico) por até 14 horas. Isso representa cerca de 190 calorias detonadas a mais enquanto você assiste TV, escova os dentes, toma uma gelada com os brothers, ajuda a parceira a tirar a roupa…
O que fazer Corra 45 minutos.

11 340 passos
BLINDE SEU CORAÇÃO
Segundo estudo publicado no American Journal of Human Biology, homens que fizeram três treinos intervalados (aquele em que você alterna períodos de corrida rápida com outros de descanso) por semana diminuíram o risco de doenças cardíacas após sete semanas. Este tipo de treino também é um dos mais eficientes para ajudar você a ganhar velocidade.
O que fazer Dê 6 tiros (piques) de 30 segundos, com 30 segundos de intervalo entre eles. Realize este treino 3 vezes por semana durante 7 semanas.

16 200 passos
TURBINE SEU HUMOR
Segundo o psicólogo esportivo inglês Victor Thompson, correr por meia hora três vezes por semana ajuda você a ficar calmo e lidar melhor com pequenas tensões da vida. Mais: pesquisa publicada no Journal of Psychosomatic Medicine (EUA) revela que pessoas com depressão que se exercitam são mais propensas a se recuperar desse mal do que quem toma apenas remédio como forma de tratamento.
O que fazer Corra 30 minutos 3 vezes por semana.

54 000 passos
PROTEJA SUAS ARTICULAÇÕES
O constante impacto dos seus pés no chão durante a corrida não significa que você vai detonar os joelhos. Pelo contrário. Estudo da Universidade Stanford (EUA) descobriu que corredores que treinavam cerca de 1 hora cinco vezes por semana tiveram menos problemas nas articulações na vida madura. E você não vai ter de esperar décadas para aproveitar esse benefício. Após uma semana de corrida regular, seus músculos já ficam mais firmes e fortes, o que ajuda a evitar danos nas juntas.
O que fazer Corra 1 hora 5 vezes por semana.

144 000 passos
DIMINUA SUA PRESSÃO SANGUÍNEA
Cada quilo de peso que você perde equivale à redução de 1 ponto na sua pressão arterial, segundo revisão de 25 estudos publicada no periódico Hypertension (EUA). Para deletar 1 kg , você precisa queimar 7 700 calorias. Correr durante 50 minutos quatro vezes por semana vai ajudá-lo a conseguir isso em um mês – e sem precisar fazer dieta! Aí, ao reduzir sua pressão arterial você diminui o risco de sofrer infarto, derrame e ter insuficiência renal.
O que fazer Corra 50 minutos 4 vezes por semana durante 1 mês.

388 800 passos
SALVE SEUS MÚSCULOS
Depois dos 30 anos, a síntese (produção) de proteína muscular cai 3,5% a cada década.
Mas dá para reverter isso. De acordo com estudo publicado no The American Journal of Physiology, fazer três treinos aeróbicos por semana durante quatro meses aumenta a síntese proteica em 20%.
O que fazer Corra 45 minutos 3 vezes por semana durante 4 meses.

432 000 passos
CONTROLE O COLESTEROL
De acordo com estudo publicado no Journal of Lipid Research (EUA), correr por 10 semanas é mais eficiente para reduzir o mau colesterol (LDL) do sangue do que fazer outras atividades, como musculação e luta livre, durante o mesmo período. Mais: dois meses de corrida podem aumentar seu colesterol bom (HDL) em até 5%, descobriu pesquisa realizada pela Clínica Mayo (EUA). Como o desequilibrio do colesterol no organismo aumenta o risco de doenças do coração, você tem aí mais duas boas razões para calçar o tênis já.
O que fazer Corra 1 hora 4 vezes por semana durante 10 semanas.

1 500 000 passos
FAÇA MAIS SEXO
Correr ajuda a manter seu amigão de pé. E não é só por causa da musa que treina de top no mesmo parque que você. Homens sedentários têm 71% mais risco de ter problemas de ereção do que os que se exercitam. Além disso, segundo pesquisa publicada no periódico Archives of Sexual Behavior (EUA), fazer uma hora de atividade aeróbica quatro vezes por semana durante nove meses aumenta a quantidade de relações sexuais que você consegue ter em um mesmo dia.
O que fazer Corra 60 minutos 4 vezes por semana durante 9 meses.

corra de doenças - legenda

Fonte: Men’s Health


mai 2 2014

5 coisas que você não sabia sobre proteína

Treinadores e nutricionistas regularmente defendem a proteína – ajuda a ganhar músculos, estabiliza o açúcar do sangue, melhora o foco, para nomear apenas alguns dos benefícios – e ainda assim há muita desinformação sobre o assunto.

“Proteína é feita de aminoácidos. É o bloco de construção do corpo. Sem ela, não podemos construir todas as coisas que ajudam o corpo a funcionar bem : músculo, tecido conjuntivo, neurotransmissores, células sanguíneas e hormônios” diz Ryan Andrews, um instrutor de fitness e nutrição. “Eu recebo muitas perguntas sobre o assunto dos meus clientes diariamente – ainda há alguma confusão. Muitas pessoas ainda não entendem que suas reservas de aminoácidos estão constantemente empobrecidas, e se você não reabastecê-las novamente, seu corpo pode puxar da massa muscular para adquirir as proteínas que necessita.”

Aqui, Andrews desmente alguns mitos comuns sobre a proteína.

Mito N° 1 : Você deve consumir toda a sua proteína do dia em uma única refeição.

Fato : “Todo dia quase me perguntam sobre isso. A maioria das pessoas pensa que é Ok consumir toda a cota de proteína diária em uma refeição, como um bife grande no fim do dia. Mas a ingestão de proteína precisa ser distribuída durante o percurso do dia. Nós temos uma reserva limitada de proteína, sendo que as de carboidratos e gordura é maior. Pense como uma pia que você está tentando manter cheia mas não há um plug no ralo – você precisa reabastecer suas reservas conforme elas são empobrecidas. Tente consumir um pouco em cada refeição.”

Mito N° 2 : A proteína que você consome deve ser de origem animal.

Fato : “Muitas pessoas pensam que as proteínas de origem vegetal não contam, mas eles contém todos os aminoácidos necessários em proporções variadas. Comidas como feijão preto, lentinhas, ervilhas, quinoa, trigo, aveia, amêndoas, nozes e sementes de chia são ótimas fontes de proteína para qualquer dieta.

Mito N° 3 : Você não pode consumir proteína demais.

Fato : “Isso não é verdade. Um excesso de qualquer nutriente pode ser guardado como gordura e levar a um ganho de peso indesejado. Tendo dito isso, é mais difícil comer muito alimentos densos e ricos em proteína como carne e ovos do que carboidratos processados, que comumente tem adição de açúcar e sal. Se você é uma pessoa muito ativa, o ideal de proteína necessário é 1,5 gramas de proteína por kilo do seu peso corporal.

Mito N° 4 : Você precisa de um shake de proteína imediatamente depois do exercício para ganhar músculo.

Fato : “Essa idéia é baseada no que conhecemos como janela anabólica de oportunidade – quando o corpo age como uma esponja absorvendo os nutrientes para reabastecer reservas de glicogênio e dar início a síntese de proteína. Novas pesquisas mostram que a janela é maior do que se pensava – você tem na realidade mais ou menos duas horas depois do exercício para começar o processo de recuperação. Mas ainda mais importante é a proteína que você consome ao longo do dia. “

Mito N°5 : É difícil consumir a quantidade necessário de proteína diária.

Fato : “ É mais fácil do que você pensa. Mergulhe vegetais em hummus ou feijão preto. Adicione amêndoas moídas ou uma colher de pó de proteína na aveia, polvilhe sementes de girassol e abóbora na salada, e acrescente chia no shake. Outro jeito de aumentar o índice de proteína da sua dieta é usando enquanto cozinha. Substitua parte da farinha por pó de proteína. O resultado será refeições mais saudáveis ! “

Fonte : DETAILS


jan 30 2013

Os benefícios da Sauna

Que tal uma sauna para relaxar? Estes banhos de vapor podem ajudar a melhorar a sua saúde, além de relaxar! Veja alguns benefícios:

Benefícios gerais

Os banhos de calor aliviam a tensão, estimulam a circulação sanguínea e ajudam a rejuvenescer a pele por meio da transpiração. O calor dilata os vasos sanguíneos, reduzindo a pulsação e a pressão arterial. Na sauna seca, como não há formação de vapor, a temperatura é bem mais elevada do que na úmida – varia entre 70º e 90° (com umidade do ar entre 5 e 25%). No vapor, o calor vai de 45 a 60ºC (com umidade de 95%). A boa notícia é que meia hora de sauna pode equivaler a dez minutos de exercício cardiovascular ou corrida leve. Em alguns minutos na sauna, seu coração trabalha tão duro quanto se exercitando.

Alerta: quem tem pressão arterial alta ou muito baixa ou faz uso de remédios para hipertensão deve evitar fazer sauna.

Perda de peso

Existe a crença generalizada de que fazer sauna ajuda a emagrecer. O fato é que na sauna a vapor você pode perder até 125 gramas em dez minutos. Mas não se engane: praticamente tudo o que eliminar será em forma de suor (só água e sal). Na seca, a temperatura é mais alta, mas por conta da menor umidade você consegue suportar o calor por muito mais tempo e perder até 500 gramas em dez minutos. Mas também só em forma de líquidos.

Limpeza de pele

A transpiração na sauna abre os poros e ajuda a remover sujidade da epiderme, camada superficial da pele. Mas não elimina toxinas de dentro do corpo, como algumas pessoas acreditam. Na sauna a vapor, o calor associado à umidade contribui para a abertura plena dos poros, permitindo a liberação de sujeira e até produtos químicos aderidos a eles. Já na sauna seca, o corpo tende a dilatar seus capilares para expulsar o calor, mas retém a umidade, o que pode acabar prendendo algumas sujeiras nos folículos, explica a médica.

Fonte: GQ

Imagem: reprodução